中高考是对考生身心状态的全面检验，考前健康管理对考生良好发挥至关重要。我们为考生和家长提供了“健康锦囊 ”，助力考生高效备考、得偿所愿。

疾病防控，筑牢免疫屏障
坚持晨午检
教师、学生若出现发热、咽痛等身体不适症状，根据病情及时前往医疗机构就诊。学校要按标准落实晨午检制度。
保持每日通风
教室、家庭及宿舍应择时开窗通风，每日通风2-3次，每次20-30分钟。
户外做好防护
户外活动做好防晒，着浅色衣物和长裤，使用蚊虫趋避剂防止蚊蜱叮咬。学校和家长要做好防蚊灭蚊和清理蚊虫滋生工作。
注意个人和饮食卫生
科学洗手，减少外出，考前避免参加聚集性活动，杜绝生冷食物，果蔬要洗净。

科学用眼，缓解视觉疲劳
动态调节用眼节奏
长时间伏案复习易诱发视疲劳与近视加深，建议采用“20-20-20”法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外的物体20秒以上。
优化视觉环境
白天读写充分利用自然光线，同时要避免阳光直射，夜晚可使用能调节色温的读写台灯，宜将色温调至接近4000K，同时打开房间顶灯，台灯的位置放置在写字手对侧前方。
应急处理视物模糊
若出现暂时性视力模糊，可立即用热毛巾敷眼（40℃左右）5分钟，促进血液循环。症状持续需及时就医，避免影响当日复习。

口腔护理，预防口腔炎症
清淡饮食
避免高糖高酸饮食，易滋生致龋菌，引发牙龈炎，少吃辛辣、重口味等刺激性食物。
预防口腔溃疡
压力过大可能导致口腔黏膜修复能力下降，建议增加维生素B2（如全谷物、瘦肉）、锌（如坚果、贝类）及维生素C（猕猴桃、彩椒）等摄入。
注意口腔清洁
坚持餐后漱口，每天早晚刷牙，配合牙线清洁牙缝。

营养均衡，助力大脑运转
营养均衡，合理搭配
三餐定时定量，不暴饮暴食，注意补充大脑需要的营养素，如优质蛋白质（鸡蛋、鱼类、豆类）、Omega-3脂肪酸（深海鱼、坚果）、复合碳水化合物（全谷物、燕麦）、维生素B族和抗氧化物质（绿叶蔬菜、水果）。
考前饮食禁忌
避免高糖、高脂食品，减少咖啡、浓茶、巧克力等含有咖啡因的食品摄入，不吃生冷、不洁食物，不要尝试原先不常吃或从未吃过的食物，防止肠胃不适。

心理调适，平衡学习压力
接纳情绪，科学调节
若突然感到心慌，可通过“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”调整状态，重复3次，可快速平复心跳。
积极思维，拒绝内耗
通过积极的自我对话，如“我能行”“没问题”等强化自信心，减少负面思维。
适度运动，优化体能
建议选择快走、慢跑、跳绳等温和的运动方式，避免篮球、足球等对抗性较强的运动。
家长支持，传递信任
家长要关注孩子心理状态，多鼓励，多倾听，保持家庭氛围和谐，营造良好备考环境。

科学作息，保障睡眠质量
固定作息时间
每日睡眠时间初中生不少于9小时、高中生不少于8小时，避免考前突击熬夜，不打疲劳战。午休不超过30分钟。
睡前减少蓝光暴露
手机、电脑屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响入睡。建议睡前1小时远离电子设备。
希望考生们都能科学安排作息、合理饮食、调整心态，以梦为马，不负韶华！高考是起点，不是终点，愿你提笔从容自信，落笔如愿以偿，未来前程似锦！同学们加油！/健康科普

作者：学卫办 杜杰、万浩、朱元多
审核：郭欣
编辑：刘晓璐、张林林
监制：姚建义、于子涵
文章来源：健康科普/中国疾控中心