都知道体重对于健康的重要性。为什么同样一天都是“吃喝睡”，有人却一路“发福”停不下来；为什么同样坚持“管住嘴 迈开腿”，有人却一直瘦不下来？其实，有些看似很普通的生活习惯，却能帮助维持健康体重，甚至让你不知不觉变得更健康。一天中让你不知不觉变健康的好习惯，你占了几个？2024年《细胞》杂志上发表的一项研究发现：“不吃早餐”的生活方式，会导致小肠细胞脂质过度吸收，从而容易发胖、增加代谢疾病的风险。①《中国居民健康体重管理之减重行动20条》也指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。②建议最好9点前吃完早餐。水是参与我们人体代谢重要的一部分。中南大学湘雅医院内分泌科主任医师吴静教授2019年在该院公众号刊文介绍，水可以助力脂肪燃烧。身体代谢1千克脂肪需要10升的水分，水分不够会降低新陈代谢的速度。③2024年《美国医学会杂志》子刊上发表的一项研究显示，每天喝6杯水，有助于成年人减肥。足够的水有助于减肥、预防肾结石、偏头痛、尿路感染和低血压。④建议每天保证6-8杯水（约1500毫升-2000毫升），如果实在不喜欢白水，可以在水中加些新鲜柠檬片或者薄荷叶等，或者喝一些淡茶水。久坐族会选择运动来改善健康，但其实“打断”久坐加上运动，才更为健康。平时坐40分钟左右就应该站起来活动一下，可以去趟卫生间、接水喝、伸展身体，走一走，不仅能“避开”久坐，也有助于远离肥胖。河南中医药大学一附院脾胃肝胆病科五区主任医师刘晓彦2021年在该院公众号刊文介绍，一是，久坐造成热量过剩；二是，久坐导致腹型肥胖，诱发或加重脂肪肝；三是，久坐易致疲乏。长时间坐着，周身气血运行缓慢，则易导致肌肉缺乏营养，造成肌肉量（尤其是四肢肌肉）减少或松弛无力。也许总的体重没有大的变化，但胳膊腿儿细了，腰粗了，肚子大了，脂肪肝也就出来了。⑤平时可以适当吃一些燕麦、大麦、黑麦、糙米、玉米等全谷物。2021年发表在《营养学杂志》的一项涉及3100人、平均随访18年的研究，约每4年收集一次数据，结果发现，吃全谷物类食物越多，腰围越不容易增加，空腹血糖水平和收缩压也较低。⑥只要平时吃饭时候慢一点，就有助于保持健康体重。浙江大学医学院附属邵逸夫医院曾对644位居民进行研究发现，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人要大。⑦“减重行动20条”也指出，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型肥胖和内脏脂肪过多，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。②每天在饭后站立一会对健康更有利，有助燃烧热量！2023年刊发在《国际环境研究与公共卫生杂志》的一项研究发现：相比于饭后坐着，餐后站立30分钟能量消耗明显高于坐着，饭后站立比坐着的人每分钟多消耗0.16千卡的热量。⑧2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项研究，选了20名健康志愿者，平均年龄26岁。让他们吃一样热量的晚餐，只不过吃的时间不一样：一组晚上6点吃晚餐，一组晚上10点吃，然后均在晚上11点入睡。结果发现，相比晚上6点吃晚餐的志愿者，10点进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。⑨所以可见，即便简单的晚餐时间改变，就有助于不变胖。对于晚上仍需忙碌的人，不如先吃几口，再开始工作。一般建议晚上8点前最好吃完晚餐。2019年《美国医学会杂志·内科学》对4.3万余名女性随访5.7年发现，睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。相比睡觉时屋内没光源的人，这些女性体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。无论这些女性的最初体重如何，只有睡觉时暴露人造光源，体重升高的风险都会增加。⑩有些肥胖可能是“熬”出来的。2021年发表在《美国医学会杂志》上的一项研究发现：每天10点以后上床睡觉就算是晚睡了，每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大。其中，与晚上8点-晚上10点之间就寝的人相比，晚上10点以后就寝的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰围）风险均增加了约20%。其中，凌晨2点以后入睡的人其肥胖风险增加35%，腹型肥胖风险增加38%。⑪“减重行动20条”也提醒，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。
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